半馬之後的恢復週：一位體育老師怎麼把冷熱交替、運動按摩與睡眠排進七天

跑完的那一週，才是訓練的下半場

Ken 在永和一所國中教體育，每天帶學生跑操場，自己卻總是把恢復擺在最後。去年跑完第一場半馬，他隔天照常上課、週末又去騎車，結果小腿痠了兩個星期。今年他想換個方式：比賽前後都讓身體有計畫。

他先看了「我的運動」頁：運動紀錄由 iPhone 的「健康」自動記錄，不需要手動輸入。HAOTIVA iOS App 讀取步數、運動分鐘、體能訓練與睡眠，只讀取、不上傳；連接後，手機上看得到每一種運動近 60 天的次數、時間與距離，也能設定每週想做幾次。

睡眠與強度：用昨晚的睡眠決定今天怎麼動

他沒有照每一筆訓練去記，而是替自己訂了一套規則：看昨晚睡多久，決定今天怎麼動。睡不到 6 小時，降一級，改成快走、伸展或瑜伽 20–30 分鐘，先不做高強度間歇與大重量；6–7 小時，照原本的時間動，但把高強度那段換成還能邊動邊講話的中等強度；7 小時以上，就照計畫練，結束後記得補水與伸展。

他還記得一句很喜歡的話：一晚沒睡好不影響每週目標，少動的分鐘數之後幾天補回就好；長期睡不好請找醫師。「我的運動」頁列的每週目標是對照 WHO 的建議，中等強度每週至少 150 分鐘，他把它當作參考，而不是每天都要達標。這些都只是一般運動資訊，無法取代教練或醫療建議。

把恢復排成三段

健身與健康頁有一區叫「恢復，也是訓練的一部分」，列出已上架的恢復空間。Ken 把恢復拆成三個時間點，替賽後安排了三個地方。

第一段，練完 30 分鐘內：冷熱交替加伸展。「新北板橋｜冷熱交替恢復＋引導伸展」NT$880，桑拿 10 分、冷水池 1 分、休息 10 分，跑三輪，最後 20 分鐘跟著教練伸展，附電解質飲；請自備泳衣。頁面明寫有心血管疾病、高血壓或懷孕者請勿使用冷水池。

第二段，隔天或當晚：運動按摩與筋膜放鬆。「台北大安｜運動按摩與筋膜放鬆 60 分」NT$1,800，針對大腿、背部與肩頸，先問清楚哪裡最緊再放鬆，最後教兩個回家能做的伸展；90 分鐘方案加長下肢按摩，NT$2,500。頁面註明這是放鬆保養，不是醫療行為。第三段，睡前：住進安靜的房間，讓睡眠接手。

挑戰：幾個接得上計畫的目標

挑戰頁有兩個挑戰剛好接上他的計畫。「十月半程馬拉松」只要在十月完成一次 21.1 公里跑步；「恢復週：四次放鬆」則是一週內完成 4 次伸展或放鬆運動（瑜伽、皮拉提斯、伸展）。兩個挑戰都在 HAOTIVA App 參加，由 App 讀取「健康」自動計算。

北投那一家是「芬蘭式桑拿＋冷泉交替」，NT$980，150 分鐘，三輪桑拿、冷泉、外氣浴，最後一杯冰麥茶；頁面還特別提醒平日下午人最少。Ken 打算約跑團的朋友一起去。

他也看上了「十月跑步 100 公里」，十月累計跑滿 100 公里就完賽，完成後徽章會收進 App 的獎杯櫃；頁面寫明，HAOTIVA 優惠券要等開放線上預訂後才會發放，所以他把它當成自己的目標，而不是折扣。對一個習慣替學生記成績的老師來說，看見自己的進度條一格一格往前，比任何口號都有用。

Ken 的賽後七天

以下是他自己排的版本，強度會依每天的睡眠再調整：

• 第 1 天（賽後當天）：慢走 20 分鐘，下午去板橋做冷熱交替與引導伸展，晚上早睡。
• 第 2 天：只做伸展與散步；晚上去大安做 90 分鐘運動按摩，加長下肢。
• 第 3 天：照自己的睡眠規則，睡不夠就只快走。
• 第 4 天：輕鬆騎車或游泳 30 分鐘，維持血流但不累積疲勞。
• 第 5 天：北投桑拿冷泉交替，選平日下午。
• 第 6 天：恢復跑 20–30 分鐘，配速放慢到能講話。
• 第 7 天：看身體的感覺與睡眠，再決定下週回到幾成訓練量。

以前我把恢復當成偷懶。現在它在行事曆上有自己的時段，我反而比較敢休息。

安全提醒

HAOTIVA 上的健身與恢復內容是一般運動與生活資訊，不構成醫療建議。運動按摩是放鬆保養，冷水池有明確的禁忌對象；有慢性疾病、懷孕、近期受傷或手術者，參加前請先諮詢醫師，並在訂單備註告知店家。賽後如果出現持續性的疼痛或腫脹，請先就醫，不要用按摩代替檢查。

這類恢復體驗的免費取消多為使用前 24 小時，限制與不含項目都寫在各自的商品頁上，訂之前先看一次。

現在可以先做的事

HAOTIVA 目前店家陸續上架中：已上架的合作店家可以線上預訂與付款，這篇提到的恢復體驗與價格則是標示「示範」的展示內容，不能預訂或付款；實際上架的店家與條件，以各店家頁面為準。

現在你可以先看「我的運動」頁說明的連接方式，等 App 上架後自動記錄訓練、參加挑戰；恢復行程則可以先到「合作店家」頁看已上架的恢復空間。