ハーフマラソン後のリカバリーウィーク：ある体育教師が、温冷交代浴、スポーツマッサージ、睡眠を7日間に組み込んだ方法

走り終えた1週間こそ、トレーニングの後半戦

Kenは永和の中学校で体育を教えていて、毎日生徒と一緒にグラウンドを走っていますが、自分の回復はいつも後回しでした。去年、初めてのハーフマラソンを走ったときは、翌日もいつもどおり授業をし、週末にはまた自転車に乗りに行った結果、ふくらはぎの筋肉痛が2週間続きました。今年はやり方を変えたいと考えています。レースの前も後も、体のための計画を立てるのです。

彼はまず「マイアクティビティ」のページを見ました。運動の記録はiPhoneの「ヘルスケア」が自動で記録するので、手入力は不要です。HAOTIVAのiOSアプリが歩数、運動時間、トレーニング、睡眠を読み取りますが、アップロードはしません。連携すると、スマートフォンで運動の種類ごとに直近60日間の回数、時間、距離が確認でき、週に何回行いたいかも設定できます。

睡眠と強度：昨夜の睡眠で今日の動き方を決める

彼は1回ごとのトレーニングを記録するのではなく、自分なりのルールを決めました。昨夜どれくらい眠ったかを見て、今日の動き方を決めるというものです。6時間未満なら1段階落として、早歩き、ストレッチ、ヨガを20〜30分。高強度インターバルや高重量のトレーニングは控えます。6〜7時間なら、いつもどおりの時間だけ動きつつ、高強度の部分を、動きながら会話できる程度の中強度に置き換えます。7時間以上なら計画どおりにトレーニングし、終わったら水分補給とストレッチを忘れずに。

彼が気に入っている言葉もありました。一晩よく眠れなくても週の目標には影響せず、動けなかった分は、その後の数日で取り戻せばよい。長期間眠れない場合は医師に相談する。「マイアクティビティ」のページに載っている週の目標は、WHOの推奨（中強度で週に合計150分以上）に沿ったもので、彼はそれを毎日達成すべきものではなく、あくまで目安として使っています。これらは一般的な運動の情報であり、トレーナーや医療のアドバイスの代わりにはなりません。

回復を3段階に組み立てる

フィットネス＆ウェルネスのページには「回復もトレーニングの一部」というセクションがあり、掲載済みのリカバリー施設が並びます。Kenは回復を3つのタイミングに分け、レース後のために3つの場所を用意しました。

第1段階は、運動後30分以内：温冷交代浴とストレッチ。「新北・板橋｜温冷交代浴リカバリー＋ガイド付きストレッチ」はNT$880。サウナ10分、水風呂1分、休憩10分を3セット行い、最後の20分はインストラクターと一緒にストレッチ。電解質ドリンク付きで、水着は持参が必要です。心血管疾患や高血圧のある方、妊娠中の方は水風呂を利用しないよう、ページに明記されています。

第2段階は、翌日またはその日の夜：スポーツマッサージと筋膜リリース。「台北・大安｜スポーツマッサージと筋膜リリース 60分」はNT$1,800。太もも、背中、首・肩を対象に、まずどこがいちばん張っているかをしっかり聞いてからほぐし、最後に家でできるストレッチを2つ教えてくれます。90分プランは下半身のマッサージを延長してNT$2,500。これはリラクゼーションを目的としたケアで、医療行為ではないことがページに明記されています。第3段階は、寝る前：静かな部屋に泊まり、あとは睡眠にまかせる。

チャレンジ：計画に合う目標をいくつか

チャレンジページには、彼の計画にぴったり合うチャレンジが2つありました。「10月 ハーフマラソン」は10月中に21.1kmのランを1回完了すれば達成です。「リカバリーウィーク：4回のリラックス」は、1週間のうちにストレッチやリラックス系の運動（ヨガ、ピラティス、ストレッチ）を4回行うものです。どちらもHAOTIVAアプリで参加し、アプリが「ヘルスケア」を読み取って進捗を自動で計算します。

北投のものは「フィンランド式サウナ＋冷泉の交互浴」で、NT$980、150分。サウナ、冷泉、外気浴を3セット行い、最後に冷たい麦茶が出ます。ページには、平日の午後がいちばん空いているとも書かれています。Kenはランニング仲間を誘って行くつもりです。

彼は「10月 ランニング100km」にも目をつけました。10月中に累計100km走れば達成で、バッジはアプリのトロフィー棚に収まります。ページには、HAOTIVAのクーポンはオンライン予約が始まってから発行されると明記されているので、彼はこれを割引ではなく、自分の目標として捉えています。ふだん生徒の記録をつけている教師にとって、自分の進捗バーが1マスずつ進んでいくのを見ることは、どんなスローガンよりも効き目があります。

Kenのレース後7日間

以下は彼が自分で組んだプランです。強度は毎日の睡眠に合わせて調整します：

• 1日目（レース当日）：ゆっくり20分歩き、午後は板橋で温冷交代浴とガイド付きストレッチ。夜は早めに寝る。
• 2日目：ストレッチと散歩だけ。夜は大安で90分のスポーツマッサージを受け、下半身を延長。
• 3日目：自分の睡眠ルールに従い、睡眠が足りなければ早歩きだけにする。
• 4日目：軽めのサイクリングか水泳を30分。血流を保ちつつ、疲労はためない。
• 5日目：北投でサウナと冷泉の交代浴。平日の午後を選ぶ。
• 6日目：リカバリーランを20–30分。ペースは会話できるくらいまで落とす。
• 7日目：体の感覚と睡眠を見て、翌週にどのくらいの練習量に戻すかを決める。

以前は、回復なんてサボりだと思っていました。今はカレンダーに回復のための時間がちゃんとあるので、かえって安心して休めるんです。

安全上の注意

HAOTIVAのフィットネスや回復に関するコンテンツは、運動と生活に関する一般的な情報であり、医療上のアドバイスではありません。スポーツマッサージはリラクゼーションを目的としたケアであり、水風呂には利用を控えるべき方が明確に定められています。持病のある方、妊娠中の方、最近けがや手術をした方は、参加前に医師に相談し、予約の備考欄で店舗にお知らせください。レース後に痛みや腫れが続く場合は、まず医療機関を受診してください。マッサージを診察の代わりにしないでください。

この種の回復体験は、多くが利用の24時間前まで無料キャンセル可能です。制限や含まれないものはそれぞれの商品ページに書かれているので、予約前に一度目を通しておきましょう。

いまできること

HAOTIVAは現在、提携店舗の掲載を順次進めています。すでに掲載されている提携店舗ではオンラインで予約と決済ができますが、この記事で取り上げたリカバリー体験と価格は「デモ」と表示された展示用の内容で、予約や決済はできません。実際の店舗と条件は、各店舗のページの記載に従います。

いまは「マイアクティビティ」のページで連携方法を確認しておき、アプリが公開されたら、トレーニングの自動記録とチャレンジへの参加を始められます。回復のプランは、「提携店舗」ページで掲載済みのリカバリー施設を見ておくとよいでしょう。